減肥大作戰｜減肥經常失敗？　醫生揭6大瘦身陷阱：低脂飲食都上榜

【減肥／減重／減肥陷阱／低脂飲食／卡路里／運動／斷食／早餐】不少人都會想趁夏天努力減肥，以呈現更好的樣貌，不過在減肥之前，應該先建立正確的觀念並習得相關知識，否則有可能事倍功半，甚至適得其反。台灣有減重醫生就列出6大減肥陷阱，連低脂飲食、計算卡路里等極受歡迎的做法亦有上榜。

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台灣減重醫生黃致遠日前在「初日診所」Facebook專頁上載文章及影片，引述研究指出只有約10%的減肥人士，能在一年內成功減重，並維持至少5%的體重下降，且超過一半人士在2年內便會「反彈」，因此無須對自己太過嚴格。

他又整理出以下6個常見減肥陷阱，希望可以幫助市民豎立正確減肥觀念，避免白費心機。

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1. 追求低脂飲食

不少人都認為減肥應盡量減少攝取脂肪，但黃致遠就指出，脂肪實際上是重要的能量來源，更是細胞膜、荷爾蒙和腦部健康的基石；有研究顯示，攝取過低的脂肪反而會增加罹患心血管疾病的機率和總體死亡率。

此外，坊間的低脂食品如低脂餅乾、低脂麵包、低脂乳酪等為了增添口感，往往會加入更多精製碳水化合物，繼而引起血糖波動和胰島素分泌，不利於維持體重和健康。他就建議平日可選擇攝取健康的脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等，並減少進食含有反式脂肪及飽和脂肪酸的食品，例如炸雞、薯片等。而市民平日選購食品時亦可以多留意成分表，優先選擇低糖和不含反式脂肪的產品。

2. 少量多餐

人在每次用餐之後都會造成血糖上升，並引起胰島素波動，頻繁進食會讓胰島素長期處於高水平；黃致遠解釋，胰島素本身是負責合成的激素，若長期維持高濃度，身體便會將多餘的能量儲存成脂肪，囤積在腹部周圍。

他建議市民養成固定的用餐時間，每餐最好包含蛋白質、健康脂肪和蔬菜，以提供充足的營養和飽足感，並避免在餐與餐之間攝取零食，確保有足夠的間隔時間，讓身體進行自我修復及代謝調節。

3. 覺得斷食傷身

「斷食會傷害身體」是不少人的誤解，黃致遠就指，其實人體每天都在進行自然的斷食，例如睡覺就是一個很正常的斷食過程。他進一步解釋，人在空腹期間，胰島素波動亦會減少，有助於改善胰島素敏感性，從而更好地控制血糖。

如果擔心斷食期間會感到飢餓，建議可在進食時選擇高蛋白質的食物，例如瘦肉、海鮮等，幫助延長飽足感。

4. 一定要吃早餐

黃致遠提到，不少人都覺得不吃早餐對身體不好，不過有研究就顯示間歇性斷食其實對大部分人而言都是安全的，並不會對胃部健康造成顯著的不良影響；而將不進食的時間稍微延長有助降低胰島素水平、穩定血糖，並刺激生長素分泌、燃燒脂肪。

他建議可先從晚點吃早餐開始，慢慢到中午再進食，避免對胃造成影響；如果不吃早餐會感到不適亦無需勉強，以「正餐要吃對」的原則為主即可。此外他亦提醒，進行斷食前應先與醫生或營養師討論，以確保安全。

5. 靠計算熱量減重

黃致遠指出，單靠計算熱量容易忽略食物質量與營養密度，因此並不精準；以糖果與堅果為例，同樣都是200卡路里的份量，前者會迅速令血糖升高，而後者則富含纖維、蛋白質和健康脂肪，有助於提供飽足感和穩定血糖。

6. 單靠運動減肥

運動有很多好處，但減肥不能只靠運動。黃致遠指，想瘦應該要注意多攝取營養，減少進食高糖、高脂食物，增加蛋白質及纖維的攝取，並保持適度運動。

他建議每周可進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如踩單車，同時結合阻力運動，以增加肌肉量及提高代謝率。而運動後則要補充高蛋白質食物，幫助肌肉恢復，同時保持均衡飲食，以提供足夠能量與營養。

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同場加映：拆解「211餐盤減肥法」

到底甚麼是「211餐盤減肥法」？宋晏仁就解釋，我們可以將平日吃飯的餐盤或餐盒想像成4等份，並按照2份蔬菜、1份優質蛋白質及1份全穀類的比例來控制飲食份量；他表示這種飲食法飽腹感較高，而且容易操作、適合長期執行，適合任何體質的人士，即使是糖尿病患者亦能放心實踐。

「211餐盤」飲食原則如下：

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4大血型減肥法

台灣營養師李婉萍曾在其個人Facebook專頁發文，指出不同血型其實都有專屬於自己的飲食瘦身方法。她續指，「血型瘦身飲食法」其實是由美國自然療法學者Dr. Peter J.D’Adamo研究及提出，他發現血型與人體內部機能有相關連結，因此透過研究，提出每一種血型都有各自適合的「飲食類型」。

李婉萍根據這種飲食法，分別列出4大血型推薦多吃及建議避開的食物類型，供大家參考。

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